Таблица гликемических индексов продуктов питания

Добавлено в закладки: 0

Таблица гликемических индексов продуктов питания поможет оценить на сколько быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после их потребления.Это позволит следить за сахаром в крови и понять как конкретные продукты влияют на уровень глюкозы в организме.

Почему о таком понятии, как гликемический индекс важно знать всем, кто следит за своим самочувствием и здоровьем? Ответ прост: это знание позволит чувствовать себя бодрым весь день, все успевать и быть в отличном настроении. А также поможет избежать апатию, желание заесть стресс и навещать холодильник на ночь глядя.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой значение, указывающее на скорость увеличения уровня глюкозы в крови после употребления конкретной пищи. Более высокий гликемический индекс соответствует более быстрому подъему уровня глюкозы в крови после употребления пищи.

Если продукт имеет высокий ГИ, то, попадая в желудочно-кишечный тракт, сахар будет быстро всасываться в кровь. Человек в это время испытывает несколько минут удовольствия, так называемый вау-эффект от глюкозы. Поэтому так трудно отказаться от быстрых углеводов.

Наоборот продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленно, что способствует постепенному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови.

Понимание гликемического индекса поможет людям осуществлять более осознанный выбор продуктов питания и рациона, а также контролировать уровень сахара в крови.

Таблица гликемических индексов продуктов питания и полезная информация

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) усваиваются организмом медленно, что приводит к плавному и равномерному увеличению уровня глюкозы в крови. Такая пища обеспечивает более стабильный уровень энергии, способствует уменьшению ощущения голода и помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. 

Потребление продуктов с низким ГИ особенно важно для людей с диабетом, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови. Также они часто рекомендуются для тех, кто следит за весом или хочет поддерживать здоровый образ жизни, так как употребление продуктов с низким ГИ связано с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, который составляет до 55 единиц, включают овощи, ягоды, некоторые фрукты, цельные злаки, многие виды бобовых и нежирные молочные продукты.

Средний гликемический индекс

Средний гликемический индекс (ГИ) представляет собой числовое значение, определяющее скорость, с которой уровень глюкозы в крови повышается после употребления определенной пищи. Пищевые продукты со средним гликемическим индексом (от 55 до 69) обычно усваиваются не так быстро, как продукты с высоким гликемическим индексом, и не так медленно, как продукты с низким гликемическим индексом.

При употреблении продуктов со средним ГИ (56-69), важно учитывать порции и их комбинации с другими продуктами для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокий гликемический индекс (ГИ) (70-100) относится к продуктам, усваиваемым организмом очень быстро, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Такие продукты могут привести к кратковременному повышению энергии, но затем быстро может наступить чувство голода и усталости.

Постоянное употребление продуктов с высоким ГИ может быть связано с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Что влияет на уровень гликемического индекса

Уровень гликемического индекса (ГИ) зависит от нескольких факторов:

• Структура продукта: Например, цельные злаки обладают более низким ГИ, так как они содержат более сложные углеводы, которые усваиваются медленнее, чем упрощенные углеводы.
• Метод приготовления: Некоторые методы приготовления, такие как варка или парение, могут повысить ГИ, в то время как другие, такие как запекание или приготовление на пару, могут снизить его.
• Сочетание продуктов: Комбинирование продуктов с углеводами, белками и жирами может повлиять на ГИ блюда. Например, добавление белка или жиров к углеводам может снизить их ГИ.
• Вид углеводов: Некоторые углеводы усваиваются быстрее, что может повысить ГИ продукта.
• Степень обработки продукта: Например, мелкая молотая мука имеет более высокий ГИ, чем грубая мука.

Эти факторы оказывают влияние на то, насколько быстро углеводы из пищи переходят в кровь, что в конечном итоге влияет на уровень гликемического индекса продукта.

Зачем следить за гликемическим индексом

Следить за гликемическим индексом (ГИ) продуктов полезно, поскольку это помогает контролировать уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ усваиваются медленно и могут помочь поддерживать стабильный уровень энергии, предупреждать внезапные скачки сахара и чувство голода. 

Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к его развитию. Также продукты с низким ГИ могут быть полезны при контроле веса и предотвращении ряда заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Несколько советов, как снизить ГИ в рационе

• Употребление продуктов с низким ГИ: Включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом, таких как овощи, ягоды, цельнозерновые продукты и бобовые, может помочь снизить общий гликемический индекс приема пищи.
• Комбинирование продуктов: Сочетание углеводов с белками и жирами может помочь замедлить усвоение углеводов и снизить гликемический индекс приема пищи. Например, добавление белков и здоровых жиров к углеводным блюдам, таким как добавление орехов к фруктам или омлета к овсянке.
• Выбор правильных способов приготовления: Готовка углеводов при низких температурах или их тушение может помочь замедлить усвоение углеводов и снизить гликемический индекс блюда.
• Небольшие порции: Употребление пищи в небольших порциях может также помочь в снижении гликемического индекса.

Эти методы помогут снизить гликемический индекс в рационе питания и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Однако всегда лучше получать консультацию у специалиста, такого как диетолог, для разработки индивидуального подхода к питанию.