Таблица гликемических индексов продуктов питания

Таблица гликемических индексов продуктов питания
         

Таблица гликемических индексов продуктов питания поможет оценить на сколько быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после их потребления.Это позволит следить за сахаром в крови и понять как конкретные продукты влияют на уровень глюкозы в организме.

Почему о таком понятии, как гликемический индекс важно знать всем, кто следит за своим самочувствием и здоровьем? Ответ прост: это знание позволит чувствовать себя бодрым весь день, все успевать и быть в отличном настроении. А также поможет избежать апатию, желание заесть стресс и навещать холодильник на ночь глядя.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой значение, указывающее на скорость увеличения уровня глюкозы в крови после употребления конкретной пищи. Более высокий гликемический индекс соответствует более быстрому подъему уровня глюкозы в крови после употребления пищи.

Если продукт имеет высокий ГИ, то, попадая в желудочно-кишечный тракт, сахар будет быстро всасываться в кровь. Человек в это время испытывает несколько минут удовольствия, так называемый вау-эффект от глюкозы. Поэтому так трудно отказаться от быстрых углеводов.

Наоборот продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленно, что способствует постепенному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови.

Понимание гликемического индекса поможет людям осуществлять более осознанный выбор продуктов питания и рациона, а также контролировать уровень сахара в крови.

Таблица гликемических индексов продуктов питания и полезная информация

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) усваиваются организмом медленно, что приводит к плавному и равномерному увеличению уровня глюкозы в крови. Такая пища обеспечивает более стабильный уровень энергии, способствует уменьшению ощущения голода и помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. 

НазваниеГИГде применяется

Овощи и зелень

Базилик5Витаминные салаты, бутерброды, пицца, паста, маринование овощей.
Баклажан10Запеченный, тушёные, с чесноком, в салатах, в приправах, икра овощная
Брокколи10Начинки для запеканок, пирогов, в супах-пюре, салаты и в сыром виде
Брюссельская капуста15Запеканки, салыты, в мясных блюдах, в духовке, обжаренная
Батат50Фаршированный, запеченый, жареный, крем-суп
Горох35В салаты, в супы, супы-пюре, консервы, украшение к холодным блюдам
Дайкон15Закуски к мясу, маринад, замена картофеля, супы, салаты, приправы
Имбирь15Овощные крем-супы, в выпечку, цукаты, смузи, соки, в чай, в напитки
Картофель45Печеный, отварной, жареный, фаршированный, пюре, супы
Капуста белокочанная10Борщ, суп, щи, голубцы, начинка к пирогам и другим блюдам
Капуста цветная10Сырая, в запеканке, тушёная, засолка, маринады
Кабачок15В духовке, рагу, в кляре, котлеты, овощные оладьи
Кольраби10Салаты, Лангет, суп куриный, в духовке, холодные блюда
Лук репчатый10Подливка, гарнир, соус, кольца, чипсы, пирог
Лук зеленый15К мясу, к первым и вторым блюдам, приправы и соусы
Лук порей15Лепёшки, рожки, горячие блюда из овощей, грибов и бобовых
Морковь35Салаты, котлеты, борщ, супы, горячие и холодные блюда
Огурцы20Салаты, свежие, соленые, маринованные, консервы
Петрушка15В салаты, холодные и горячие блюда
Патиссон15Жареные, консервир., маринов., тушёные, икра
Перец сладкий15Приправы, соусы, лечо, салаты, запеченный, жареный, фаршир.
Перец чили15Плов, лагман, супы, вторые блюда, салаты, соусы, подливка
Помидоры10Маринов., Консерв, первые и вторые блюда, салаты, кетчуп, паста
Помидоры черри15Канапе, салат, вяленые, консерв, паста, засолка, закуски
Репа15Гарниры, супы, каши, салаты, в духовке
Ревень15Салаты, компоты, пироги, супы, в духовке
Редис15Закуски, салаты, на завтрак, гарнир ко вторым блюдам
Спаржа15Вареная, жареная, в духовке, во фритюре, в кляре, с соусом
Сельдерей15Овощные, приправы, соусы, смузи, салаты
Салат айсберг10Салаты, бутерброды, с сыром, с мясом, на завтрак
Салат листовой0Салаты, закуски, бутерброды
Укроп0Салаты, первые блюда, закуски, на зиму
Шпинат15Выпечка, закуски, салаты, к мясу, к рыбе
Чеснок5Приправы, соусы, подливы, консервирование
Щавель10Гарниры, закуски, салаты, начинки, напитки

Фрукты и ягоды

Абрикосы20Варенье, торты, десерты, напитки
Апельсины35Варенье, джем, смузи, нектар, повидло
Айва35Варенье, компоты, джем, десерты, рулет, печенье
Авокадо10Чай, джем, пастила, цукаты, варенье, пирожки
Алыча25Желе, варенье, джемы, компоты, начинка
Брусника25Морс, варенье, тертая, вино, желе, настойка
Виноград40Изюм, вино, канапе, компот, сок
Вишня22Компот, кисель, слойки, вареники, торты, рулеты
Гранат35Сок, салаты, напитки, соусы
Гуава30Сиропы, пюре, повидло, салаты, соки, желе
Груша34Варенье, джем, напитки, шарлотка, запеченная
Грейпфрут22Ликеры цукаты, джемы, желе, соусы, напитки
Голубика42Пастила, варенье, желе, повидло, компоты, кисель
Дуриан20Суп, печенье, мороженое, жареный
Ежевика25Чай, варенье, джем, кисель. компот, десерты
Земляника20Коктейль, сок, компот, кисель, джем, конфитюр
Инжир35Варенье, гарнир к мясу и птице, вино, компоты
Киви50Мармелад, цукаты, ликеры, джемы, компоты
Клубника32Фреши, суфле, муссы, смузи, коктейли, желе, мармелад
Клюква45Экстракт, морс, варенье, кисель, сок, компот
Крыжовник40Соусы, варенье, мармелад, вино, желе, компот
Лимон20Лимонад, напитки, с сахаром, варенье, цукаты
Личи50Десерт, желе, салат, настойка, варенье
Мандарины40Просто есть!
Маракуйя30Шейки, смузи, коктейли, джемы, сиропы, муссы
Малина30Квас, пастила, вино, ликеры, компоты, варенье, джем
Нектарин40Пироги, шарлотки, торты, пирожные, варенье, джемы
Облепиха30Сладкие блюда из облепихи, желе и соусы
Помело30Ингредиент для выпечки и фаршировки, для десертов
Персик30Джемы, конфитюры, варенье, компоты, консервы
Папайя30Незрелая в качестве овоща, зрелая, как фрукт
Слива22Варенье, компоты, наливки, ликеры, джемы
Смородина красная, черная, белая30Морс, желе, соус, варенье, настойки, ликер
Хурма45Начнка для кулинарных изделий, йогурты, мороженое
Яблоко30Сидр, наливка, джем, варенье, сок, напитки
Черешня25Сироп, кисель, наливки, вино, вареники, пироги
Черника30Сорбет, кисель, морс, варенье, ликеры, сироп
Шиповник25Настой, отвар, компот, кисель, вино, коньяк

Грибы

Шампиньоны15Пироги, для жарки, в духовке, жюльен, маринованные
Лисички15Солят, сушат, жарят, запекают, ингредиент в блюда
Опята15Отварные, жареные, тушеные, соленые, салат, закуска
Маслята15Жареные, салаты, маринованные, ингредиент

Молочные продукты

Йогурт 1,5% натуральный35Десерты, салаты, соусы, смузи, напитки
Йогурт фруктовый52Десерты, салаты, соусы, смузи, напитки
Кефир25Оладьи, пироги, блины, манник, печенье
Молоко натуральное32Кисломолочные продукты, каши, супы, напитки
Молоко обезжиренное27Сыры, десерты, хлеб, кондитерские изделия
Молоко соевое30Тайские супы, творог, сыр, мороженое, коктейли
Молоко овсяное30Коктейли, смузи, кофе, какао, блины, кексы
Сливки30Крем-супы, десерты, соусы, кофе, конфеты, торты
Сыр сулугуни0С бутербродом, с тонким лавашом, салаты, запеканки, бутерброды
Сыр пармезан27В салатах и супах, в ризотто и пасте, а также для приготовления пиццы, сырных соусов
Сыр бри27С зеленью, сладкими сортами томатов, грушей и виноградом
Сыр тофу15Коктейли, смузи и соусы, сварить, потушить, пожарить
Творог обезжиренный30Для приготовления пирожных, начинок для тортов, блинчиков
Творожная масса45Пироги, оладьи, творожные десерты

Масло и соусы

Сливочное масло51Панкейки, куличи, торты, добавка во многих блюдах
Растительное и оливковое масло0Для жарки мяса, рыбы, овощей,в состав заправок и маринадов для салатов
Соевый соус20Японская, китайская и корейская кухня практически полностью состоят из блюд с соевым соусом
Кетчуп15Множество болюд с добавлением специй и пряностей
Горчица35Добавляют в салаты из свежих овощей, вторые блюда

Орехи, семечки, сухофрукты

Арахис20В кулинарии, кондитерские изделия - торты, рулеты, шоколад, халва, паста
Арахис жареный25В сахаре с медом, медовые кексы, ингредиент
Арахис сушеный25Добавляется измельченный, как ингридиент во многие блюда
Арбузные семечки15Высушенные и измельченные, добавляют в блюда
Бразильский орех25Едят в сыром и жареном виде, используют в качестве закуски
Буковый орех25Кулинарные изделия, измельчение и добавление в блюда
Вяленая вишня30Одна из наиболее популярных ягод, используемых для выпечки
Грецкий орех15Сациви, супы, салаты, торты, пирожные и различные десерты
Каштан свежий54Гарнир к мясу или морским продуктам, глазированные или засахаренные
Каштаны консервированные 54Добавляются во множество блюд
Кедровые орехи15К мясным блюдам, рыбе, кладут в овощные запеканки и рагу
Кешью15Используют как особую специю для супов, салатов, подливок, соусов
Кешью жареный15Мясные и рыбные блюда, украшают десерты, мороженое
Клюква вяленая и сушеная25Для винных соусов, которые подаются к мясу и дичи, ягоду добавляют в компоты, кисели, морсы
Кокосовый орех10Тайские супы: том ям, том кха, добавляют в соусы к морепродуктам и мясу
Курага35В выпечке и десертах, в кашах, фруктовые салаты, мясные, рыбные и овощные блюда
Миндаль горький15Его едят в свежем виде, добавляют в специи, выпечку, десерты, выжимают пищевое масло
Миндаль сладкий10При выпекании булочек, кексов, тортов, печенья, при изготовлении конфет, мороженого
Орех кола15Самостоятельный продукт, алкогольные коктейли
Орех лещина (фундук)15Принято сочетать со сладкими ингредиентами и использовать его как основу для десертов
Орех макадамия10В сладких блюдах, выпечке и десертах
Желуди25В приготовлении: кофе, настоев, киселя, супа, муки, каши
Семена льна35Ореховые чипсы, хлебобулочные изделия, печенье
Семечки подсолнечника35В хлеб, выпечку и закуски, измельчают в пасту, смешивают с крупами и хлопьями
Сушеные яблоки35Компот, салаты, соусы, печь пироги
Сушеный барбарис0В соусы, напитки и десерты, порошок – в сиропы, компоты, морсы, квас и лимонад
Сушеный боярышник30Для приготовления варенья, пастилы, мармелада, пюре и соков, а также конфет и сладких сиропов
Сушеный инжир35Для сладких пирогов с сухофруктами, орехами, свежими фруктами и творогом
Сушеный шиповник25Для компотов, киселей, в чай, делают настой, отвары
Тыквенные семечки20Добавляют в смузи, в тесто для выпечки, блинов и хлебобулочных изделий
Фисташки15В кондитерской промышленности, добавляя в конфеты, шоколад, кремы, печенье, пироги
Чернослив40В салаты и десерты, готовят из него кисели, делают начинку для выпечки

Крупы и бобовые

Фасоль белая40Гарнир к мясным изделиям, птице, рыбе, к овощным рагу, супам
Фасоль красная27Салаты, гарниры, вторые блюда
Фасоль стручковая30Отваривают, жарят, маринуют, начинка для пирогов
Чечевица25Пекут хлеб, добавляют в крекеры, печенье, супы, гарниры
Соя22Один из основных продуктов и гарниров в Азиатском регионе
Гречневая крупа50Рулеты, щи, каши, рулетики, рагу, супы, котлеты, пудинги
Ячневая крупа35Гарниры, каши, супы, в разных блюдах
Перловая крупа25Гарнир, каши и ингредиент в разные блюда
Булгур48Блюда приобретают неожиданный ореховый вкус и аромат
Рис бурый45В пудинги, запеканки, сочетая с изюмом, вареньем, фруктами, ягодами, цукатами

Консервированная продукция

Оливки и маслины15В салаты, паштеты, запеканки, супы, рагу, мясо, рыбу, соусы
Соленые огурцы32В салатах, супах, бутербродах, закусках
Томатная паста45В борщи и другие супы, к тушеному мясу и овощам, в запеканки и гуляши
Баклажанная икра40Консервированный овощ - баклажан

Мясо, птица, рыба

Курица0Вялят, коптят, запекают, жарят, варят, тушат
Индейка0В духовке, ушеная. варена, супы и вторые блюда
Телятина0Борщ, ботвинья, бульон, гаспачо, кулеш, лагман
Говядина0Окрошка, рассольник, свекольник, супы
Баранина0Лагман, плов, солянка, харчо, хаш
Свинина0Шурпа, щи, борщ, вялят, коптят, запекают
Утка и гусь0Жарят, варят, тушат
Вся рыба и морепродукты0Большое количество блюд
Яйца сырые30Более 11 тыс. блюд с яйцами

Мука и мучные изделия, сладкое

Овсяная мука45Пироги, печенье, кексы, блины, хлеб, оладьи
Гречневая мука47При выпечке печенья, блинчиков, оладий, хлеба, пирогов, кексов, булочек и пирожков
Ржаная мука45Для приготовления кексов, пирожков и шарлоток, блинов, бисквитов
Соевая мука15Добавляют в хлеб, макароны, печенье, в хлопья для завтрака, в колбасы
Ржаной хлеб50Хлебобулочные изделия
Стевия0Заменитель сахара
Эритрит0Заменитель сахара
Сорбитол0Заменитель сахара

Напитки

Вода0Для приготовления всех блюд
Чай0Напиток
Кофе молотый42Напиток
Квас37Напиток
Шампанское сухое15Напиток
Ликер30Напиток
Водка0Напиток
Виски0Напиток
Коньяк0Напиток

Сиропы

Кокосовый сироп35Поливают блинчики, оладьи, вафли, творог, кашу

Потребление продуктов с низким ГИ особенно важно для людей с диабетом, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови. Также они часто рекомендуются для тех, кто следит за весом или хочет поддерживать здоровый образ жизни, так как употребление продуктов с низким ГИ связано с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, который составляет до 55 единиц, включают овощи, ягоды, некоторые фрукты, цельные злаки, многие виды бобовых и нежирные молочные продукты.

Средний гликемический индекс

Средний гликемический индекс (ГИ) представляет собой числовое значение, определяющее скорость, с которой уровень глюкозы в крови повышается после употребления определенной пищи. Пищевые продукты со средним гликемическим индексом (от 55 до 69) обычно усваиваются не так быстро, как продукты с высоким гликемическим индексом, и не так медленно, как продукты с низким гликемическим индексом.

НазваниеГИГде применяется

Овощи и зелень

Горох желтый60Гуляш, запеканка, паста, плов, рагу, заливное, подается к мясу и к колбаскам
Свёкла64Супы, борщ, свекольник, с копченостями, пюре, салат под шубой

Фрукты и ягоды

Ананасы66Торты, салаты, выпечка, десерты, к мясу
Бананы60Коктейли, каша, салат, пудинг, смузи, йогурт
Дыня60Сироп, соки, напитки, йогурты, смузи, конфитюр, повидло
Манго55Закуски, салаты, приправы, конфеты, пастила

Молочные продукты

Сметана56Заправляют салаты, соусы для грибов и мяса
Сметана 20% жирности56В салатах, в борще, в щах, в десертах и выпечке
Сыр плавленный57Начинки, закуски, рулеты, супы, салаты, пицца
Сыр фета56Греческий салат, запеканка, спанакопита, котлеты
Глазированный сырок68Вкусный, полезный и удобный продукт, не имеющий аналогов за рубежом

Масло и соусы

Маргарин55Для приготовления всевозможной выпечки, рогалики, эклеры, торты, пряники
Майонез60Стейк-сэндвич, салаты, закуски, при запекании рыбы и мяса

Орехи, семечки, сухофрукты

Изюм65Его добавляют в плов, к тушеным овощам и мясу, компот, квас и другие напитки
Каштан жареный58Рагу, суп-пюре, в гарнирах
Сушеное манго60В кулинарии и выпечке, поке-боулах, чатни, и других фруктовых десертах
Урюк55Компоты, мармелад, варенье. Добавляют его в плов, мясные и овощные блюда, десерты, алкогольные настойки
Цукаты из апельсина65Сладкие блюда и кулинарные рецепты
Цукаты из арбузных корок60Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет

Крупы и бобовые

Овсяная крупа55Каши, супы, начинки для дичи или рулетов из мяса, мясные и овощные салаты
Рисовая крупа57Плов, гарнир, с морепродуктами, мясом, овощами, специями и зеленью
Пшеничная крупа55Гарниры, молочные супы, уху, запеканки
Кускус65Подливы и супы, используют в качестве панировки

Мука и мучные изделия, сладкое

Цельнозерновой хлеб55Хлебобулочные изделия

Напитки

Шампанское сладкое60Напиток

Кленовый сироп65Поливают мороженое, добавляют в каши и мюсли, молочные коктейли

При употреблении продуктов со средним ГИ (56-69), важно учитывать порции и их комбинации с другими продуктами для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокий гликемический индекс (ГИ) (70-100) относится к продуктам, усваиваемым организмом очень быстро, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Такие продукты могут привести к кратковременному повышению энергии, но затем быстро может наступить чувство голода и усталости.

НазваниеГИГде применяется

Овощи и зелень

Кукуруза70Вареная, каша, салаты, гарнир, мука
Тыква75Супы, пюре, каши, запаренная, кисель, начинка

Фрукты и ягоды

Арбуз72Соки, нектары, засолка, варенье, десерты

Молочные продукты

Мороженое70В десертах и коктейлях
Сгущенное молоко80Добавлять в выпечку, десерты, печенье, чизкейк

Орехи, семечки, сухофрукты

Бананы сушеные70Каши и домашние мюсли, творожные запеканки, фруктовые салаты
Сушеная дыня75Для салатов, десертов, добавка в блюда
Сушеные груши82Для компота или киселя, быть начинкой для пирогов и другой выпечки
Финики70Салаты, фаршируют различными начинками, готовят десерты и компоты, варят варенье и мед
Цукаты из ананаса75Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты из груш75Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты из дыни75Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты папайя75Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет

Крупы и бобовые

Кукурузная крупа70Производят воздушную кукурузу, кукурузные палочки, делают муку, масло и крахмал
Манная крупа80В кашах, вместо муки в тесто и для панировки, пудинги, манник и запеканки
Рис белый шлифованный89Гарнир ко вторым блюдам, для рассыпчатых и густых молочных каш

Консервированная продукция

Кабачковая икра75Консервированный овощ - кабачок

Мука и мучные изделия, сладкое

Пшеничная мука85Во всех видах выпечки
Белый хлеб77Хлебобулочные изделия
Булка сдобная70Хлебобулочные изделия
Сахар100Подслащение и усиление вкуса
Пирожные, торты100Хлебобулочные изделия
Шоколад горький и молочный70В рецепт мороженого, муссов, желе, кремов и соусов
Мед78Кремы, медовики, муссы, добавляют его во фруктовые салаты
Зефир80Десерты

Напитки

Газированные напитки80Напитки
Пиво100Напиток

Сиропы

Кукурузный сироп115Мороженое, добавляют в каши, оладьи, вафли, творог
Финиковый сироп165При выпечке тортов, печенья, имбирных пряников, заменяет мёд

Постоянное употребление продуктов с высоким ГИ может быть связано с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Что влияет на уровень гликемического индекса

Уровень гликемического индекса (ГИ) зависит от нескольких факторов:

  • Структура продукта: Например, цельные злаки обладают более низким ГИ, так как они содержат более сложные углеводы, которые усваиваются медленнее, чем упрощенные углеводы.
  • Метод приготовления: Некоторые методы приготовления, такие как варка или парение, могут повысить ГИ, в то время как другие, такие как запекание или приготовление на пару, могут снизить его.
  • Сочетание продуктов: Комбинирование продуктов с углеводами, белками и жирами может повлиять на ГИ блюда. Например, добавление белка или жиров к углеводам может снизить их ГИ.
  • Вид углеводов: Некоторые углеводы усваиваются быстрее, что может повысить ГИ продукта.
  • Степень обработки продукта: Например, мелкая молотая мука имеет более высокий ГИ, чем грубая мука.

Эти факторы оказывают влияние на то, насколько быстро углеводы из пищи переходят в кровь, что в конечном итоге влияет на уровень гликемического индекса продукта.

Зачем следить за гликемическим индексом

Следить за гликемическим индексом (ГИ) продуктов полезно, поскольку это помогает контролировать уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ усваиваются медленно и могут помочь поддерживать стабильный уровень энергии, предупреждать внезапные скачки сахара и чувство голода. 

Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к его развитию. Также продукты с низким ГИ могут быть полезны при контроле веса и предотвращении ряда заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Несколько советов, как снизить ГИ в рационе

  • Употребление продуктов с низким ГИ: Включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом, таких как овощи, ягоды, цельнозерновые продукты и бобовые, может помочь снизить общий гликемический индекс приема пищи.
  • Комбинирование продуктов: Сочетание углеводов с белками и жирами может помочь замедлить усвоение углеводов и снизить гликемический индекс приема пищи. Например, добавление белков и здоровых жиров к углеводным блюдам, таким как добавление орехов к фруктам или омлета к овсянке.
  • Выбор правильных способов приготовления: Готовка углеводов при низких температурах или их тушение может помочь замедлить усвоение углеводов и снизить гликемический индекс блюда.
  • Небольшие порции: Употребление пищи в небольших порциях может также помочь в снижении гликемического индекса.

Эти методы помогут снизить гликемический индекс в рационе питания и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Однако всегда лучше получать консультацию у специалиста, такого как диетолог, для разработки индивидуального подхода к питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
Рецептовник
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Пароль не введен
*
Будет отображаться на сайте
captcha
Генерация пароля